Werkt EMS-training echt? Wat je realistisch kunt verwachten

EMS-training wordt vaak gepresenteerd als een snelle en efficiënte manier om sterker en fitter te worden. Maar werkt EMS-training echt? En wat kun je er realistisch van verwachten als je bijvoorbeeld sterker wilt worden, je lichaamssamenstelling wilt verbeteren of gewoon weer wilt beginnen met bewegen?

Het korte antwoord is: ja, EMS-training kan effect hebben op spierkracht en spiermassa. Onderzoek naar whole-body EMS laat positieve effecten zien, vooral op kracht en spiermassa. Voor vetverlies zijn de resultaten minder eenduidig en blijft voeding, dagelijkse beweging en totale leefstijl belangrijk.

EMS is dus geen wondermiddel, maar het kan wel een interessante trainingsvorm zijn voor mensen die op een efficiënte en begeleide manier hun spieren willen trainen.

Wat is EMS-training precies?

EMS staat voor Electrical Muscle Stimulation, oftewel elektrische spierstimulatie.

Bij whole-body EMS worden via elektroden elektrische impulsen afgegeven aan meerdere grote spiergroepen tegelijk. Die impulsen zorgen ervoor dat de spieren aanspannen terwijl je onder begeleiding oefeningen uitvoert.

Normaal gesproken geeft je zenuwstelsel zelf signalen aan je spieren om samen te trekken. EMS voegt daar van buitenaf een elektrische prikkel aan toe.

Het doel is dus niet om passief op een apparaat te liggen terwijl “de machine het werk doet”. Bij een echte EMS-training voer je oefeningen uit terwijl de elektrische stimulatie de spieractivatie versterkt.

Werkt EMS-training voor spierkracht?

Hier is het wetenschappelijke bewijs redelijk positief.

Een systematische review en meta-analyse uit 2021 onderzocht 16 studies met in totaal 897 deelnemers die geen topsporters waren. De onderzoekers vonden duidelijke verbeteringen in spiermassa en maximale kracht van onder andere benen en romp bij mensen die whole-body EMS gebruikten.

Een grotere meta-analyse uit 2023, met 26 studies en 1.183 deelnemers, vond eveneens positieve effecten op:

• spiermassa;
• spierkracht;
• spiervermogen;
• en in beperkte mate lichaamssamenstelling.

Dat betekent niet dat iedereen exact hetzelfde resultaat bereikt. Resultaten hangen onder andere af van trainingsfrequentie, trainingsintensiteit, uitgangsniveau, voeding, herstel en hoe lang iemand traint.

Maar de conclusie dat EMS een effectieve trainingsprikkel voor spieren kan geven, wordt inmiddels door meerdere onderzoeken ondersteund.

Kun je spiermassa opbouwen met EMS-training?

Dat kan.

De elektrische stimulatie activeert spieren tijdens de oefeningen en kan daarmee bijdragen aan een trainingsprikkel die leidt tot spieradaptatie. De beschikbare onderzoeken laten gemiddeld een toename van spiermassa zien bij deelnemers die gedurende meerdere weken of maanden whole-body EMS-training volgden.

Dat kan vooral interessant zijn voor mensen die:

• weinig tijd hebben;
• opnieuw willen beginnen met krachttraining;
• traditionele fitness niet prettig vinden;
• liever onder persoonlijke begeleiding trainen;
• of een trainingsvorm zoeken waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken.

EMS vervangt echter niet automatisch alle andere vormen van beweging.

Voor algemene gezondheid adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie volwassenen nog steeds om regelmatig te bewegen, inclusief aerobe activiteit en spierversterkende oefeningen.

Helpt EMS-training bij afvallen?

Hier moeten we realistischer zijn.

EMS-training kan onderdeel zijn van een traject waarin iemand wil afvallen, maar EMS veroorzaakt niet automatisch gewichtsverlies.

Om lichaamsvet te verliezen is over langere tijd een negatieve energiebalans nodig: je lichaam moet gemiddeld meer energie gebruiken dan er via voeding binnenkomt.

Training kan daarbij helpen doordat je:

• energie verbruikt;
• spiermassa behoudt of opbouwt;
• actiever wordt;
• en vaak makkelijker een gezonde routine ontwikkelt.

Onderzoek naar whole-body EMS laat gemengde resultaten zien als het specifiek om vetmassa gaat.

De meta-analyse uit 2021 vond bijvoorbeeld geen statistisch significant effect op totale vetmassa, terwijl een latere meta-analyse uit 2023 wel een bescheiden gemiddeld effect op lichaamsvet vond.

Daarom zouden wij EMS nooit presenteren als:

“Doe EMS en het vet verdwijnt vanzelf.”

Een realistischer beeld is:

EMS kan helpen bij het opbouwen van spierkracht en spiermassa en kan onderdeel zijn van een bredere aanpak om fitter te worden en je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Voeding, dagelijkse beweging, slaap en consistentie blijven daarbij belangrijk.

Hoe snel zie je resultaat van EMS-training?

Dat verschilt sterk per persoon.

Sommige mensen merken eerst dat oefeningen makkelijker worden of dat ze zich sterker voelen, terwijl zichtbare veranderingen in lichaamssamenstelling meer tijd nodig hebben.

In wetenschappelijk onderzoek lopen EMS-programma's uiteen van enkele weken tot meer dan een jaar. De effecten die in studies worden gevonden zijn dus het resultaat van herhaald en consequent trainen, niet van één of twee sessies.

Een betere vraag is daarom niet:

“Hoe snel zie ik resultaat?”

maar:

“Kan ik deze manier van trainen lang genoeg en consequent genoeg volhouden om resultaat op te bouwen?”

Voor veel mensen is juist dát een belangrijk voordeel van begeleiding en een vaste trainingsafspraak.

Is een korte EMS-training echt voldoende?

EMS wordt vaak gekozen vanwege de relatief korte trainingsduur.

Dat betekent echter niet dat een korte EMS-training gelijkstaat aan alle beweging die je in een week nodig hebt.

EMS is vooral gericht op het trainen van de spieren.

Daarnaast blijft algemene beweging belangrijk: wandelen, fietsen, traplopen en andere vormen van activiteit dragen onder andere bij aan conditie en algemene gezondheid.

De WHO adviseert volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe beweging per week, of 75 tot 150 minuten intensieve beweging, plus spierversterkende activiteit op minimaal twee dagen per week.

EMS kan dus een onderdeel van je bewegingsroutine zijn, niet per definitie de volledige routine.

Voor wie kan EMS-training interessant zijn?

EMS kan aantrekkelijk zijn voor mensen die niet enthousiast worden van een traditionele sportschool.

Bijvoorbeeld als je:

• efficiënt wilt trainen;
• persoonlijke begeleiding prettig vindt;
• sterker wilt worden;
• weinig ervaring hebt met krachttraining;
• na lange tijd weer wilt beginnen met sporten;
• geen zin hebt om zelfstandig tussen fitnessapparaten te trainen;
• of een vaste afspraak nodig hebt om beweging structureel vol te houden.

Juist voor mensen die zeggen:

“Ik weet dat ik iets moet doen, maar een gewone sportschool is niets voor mij.”

kan EMS een laagdrempelige manier zijn om weer met krachttraining in aanraking te komen.

Is EMS-training veilig?

Bij correct gebruik en goede begeleiding kan EMS veilig worden toegepast, maar het is wel een intensieve trainingsvorm.

Internationale aanbevelingen voor whole-body EMS benadrukken daarom onder andere:

• goede begeleiding door een gekwalificeerde trainer;
• vooraf controleren of er contra-indicaties zijn;
• rustig opbouwen bij beginners;
• voldoende hersteltijd tussen intensieve sessies;
• en voortdurend contact tussen trainer en deelnemer tijdens de training.

Te intensief beginnen is niet verstandig. In de medische literatuur zijn gevallen beschreven van ernstige spierafbraak na verkeerd of extreem intensief uitgevoerde EMS-training, vooral bij beginners. Daarom is goede begeleiding belangrijk.

Heb je een medische aandoening, gebruik je bepaalde medische apparatuur of twijfel je of EMS geschikt voor je is, bespreek dit dan vooraf met je arts en met de trainer.

EMS-training versus traditionele krachttraining

EMS en gewone krachttraining hoeven geen concurrenten van elkaar te zijn.

Traditionele krachttraining met gewichten heeft een zeer grote wetenschappelijke basis en biedt enorm veel mogelijkheden om sterker te worden.

EMS heeft andere praktische voordelen.

Bij EMS:

• worden meerdere spiergroepen tegelijk gestimuleerd;
• duurt een sessie vaak relatief kort;
• wordt de training doorgaans intensief begeleid;
• en hoef je niet zelfstandig een heel fitnessprogramma uit te voeren.

Voor iemand die graag een uur met gewichten traint, is traditionele krachttraining misschien perfect.

Voor iemand die een traditionele sportschool juist vermijdt, kan EMS een realistischer alternatief zijn.

En uiteindelijk is een trainingsvorm die je consequent blijft doen meestal waardevoller dan een theoretisch “perfecte” training waar je na drie weken mee stopt.

Wat kun je dus realistisch verwachten?

Op basis van het huidige onderzoek is dit een redelijke samenvatting:

EMS kan bijdragen aan meer spierkracht.
Daarvoor bestaat behoorlijk consistent bewijs.

EMS kan bijdragen aan meer spiermassa.
Ook hiervoor laten verschillende onderzoeken positieve effecten zien.

EMS kan bijdragen aan verandering van lichaamssamenstelling.
Maar de resultaten voor vetverlies zijn minder consistent dan die voor spierkracht en spiermassa.

EMS is geen vervanging voor gezonde voeding en dagelijkse beweging.

Goede begeleiding en geleidelijke opbouw zijn belangrijk.

EMS-training bij Body Shape & Beauty

Bij Body Shape & Beauty zien we EMS niet als een wonderoplossing, maar als een efficiënte en begeleide manier om je spieren te trainen.

Dat past vooral goed bij mensen die wel sterker en fitter willen worden, maar zich niet aangetrokken voelen tot het traditionele sportschoolmodel.

Je hoeft bij ons dus niet eerst fit te zijn voordat je begint. Het uitgangspunt is juist dat de training wordt afgestemd op jouw niveau en dat je van daaruit opbouwt.

Wil je weten hoe EMS-training voelt en of het bij jouw doelen past?

Plan dan een kennismaking of proefles bij Body Shape & Beauty in Kapelle of Vlissingen.